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Os construtores são formados por proteínas imprescindíveis para a formação dos músculos e construção e manutenção dos tecidos. Alimentos como leite e derivados, carnes magras, ovos, castanhas e leguminosas fazem parte deste grupo. Eles devem representar 25% das calorias diárias.
É recomendado a ingestão deste grupo de 2 à 3 porções de leite e derivados, 1 à 2 porções de carnes e ovos e 1 porção de leguminosas. Em medidas caseiras isso representa por exemplo, 1 copo de leite ou iogurte desnatado, 1 fatia de queijo de minas, 1 colher de sopa de requeijão light, 2 colheres de sopa de queijo cottage. No caso das carnes, leguminosas por exemplo, seria 1 xícara chá de queijo de soja, 1 bife pequeno, 1/2 filé de frango, 1 filé grande de peixe grelhado, 2 ovos, 1 concha de feijão, 3 colheres de sopa de grão de bico, soja ou lentilha, 2 colheres de sopa de nozes. Não se esqueça das quantidades descritas para também acrescentar no seu dia a dia.
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