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Bom agora vamos falar um pouquinho das vitaminas como vitamina C, E, K, D, vamos também falar do cálcio, do beta-caroteno, ácido fólico, entre outras. Da mesma maneir que ocê prestou atenção nas outras faça o mesmo com essas, então vamos lá.
Biotina Ela atua no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas. Os alimentos que são fontes dela são, por exemplo, o fermento, fígado, rins, gema de ovo, leite, carne e vegetais em geral. A dose reomendada é de 100 à 300 mcg ou 1/2 kg de tomate ou ainda 200 g de espinafre. Ácido fólico Atua na síntese do DNA, regula o desenvolvimento das células nervosas no ambrião e no feto. As fontes onde encontramos este ácido são, espinafre, fígado, rins, chocolate, batata, soja, frutas cítricas e nozes. A dose recomendada diariamente é de 200 mcg ou 1 xícara de chá de soja cozida e 1 batata média. Vitamina C É necessária para a produção de colágeno, auxilia ainda na absorção de ferro, e combate gripes e resfriados. São ótimas fontes alimentos como frutas cítricas, tomate, couve flor, batata. É recomendada uma ingestão de 60 mg ou 1 copo de suco de laranja. Vitamina D A vitamina D regula o metabolismo de cálcio e do fosfato, é essencial para a formação de dentes e ossos sadios. Encontramos essa vitamina em alimentos como leite e seus derivados, óleo de fígado de bacalhau e ovos. A dose recomendada é de 5 mcg ou 200 g de atum ou 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau. Vitamina E A vitamina E evita a anemia e auxilia na metabolização das gorduras. São encontradas em cereais integrais, soja, óleos vegetais, brócolis, couve de bruxelas e castanha do pará. A dose recomendada é de 10 mg ou 1 prato de brócolis. Beta-caroteno O beta-caroteno ajuda no crescimento de ossos, peles, cabelos e dentes. São ótimas fontes de beta-caroteno alimentos como os vegetais verde-escuros, frutas e legumes amarelos, alaranjados e avermelhados. A dose diária recomendada é de 6 mg ou 1 cenoura. Vitamina K A vitamina K atua na coagulação do sangue prevenindo hemorragia e sangramentos internos. As melhores fontes de vitamina K são os vegetais de folhas verdes, cereais, laticínios e carne. A recomendação diária é de 80 mcg ou 200 g de fígado. Cálcio O cálcio forma e mantém os ossos saudáveis. São encontrados no leite e seus derivados, tofu, feijão, nozes e amendoim. É recomendado uma ingestão de 1200 mg, entre os 25 e 50 anos, o equivale a 2 copos de leite. Ferro É um mineral que combate a anemia. É encontrada em alimentos como fígado, gema de ovo, ostra, nozes, feijão, aveia e carne. A recomendação diária é de 15 mg ou 1 bife de fígado. Depois de ver todas essas vitaminas, tenho certeza que pode observar que muitos alimentos se encontram nos diversos grupos, por isso não é tão difícil equilibrar a quantidade de vitaminas e minerais em sua alimentação, então, não tem desculpas, aproveite.
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